Numa constante luta rumo ao corpo desejado, não há atalhos, apenas estratégias inteligentes.
Imagina um plano de treino para ganhar massa muscular que não só desafia os teus limites físicos, mas também se adapta aos teus gostos e contexto de vida.
Vamos explorar como podes personalizar o teu caminho para os ganhos musculares que desejas, sem imitar os outros ou fazer algo que odeias!
A IMPORTÂNCIA DA INDIVIDUALIDADE NO TREINO
Num mundo onde “um plano de treino serve para todos” não se aplica, a individualização é a chave para desbloquear o verdadeiro potencial do teu treino, tendo uma evolução mais rápida e uma planificação adaptada a ti.
De forma resumida, a individualização do treino é o princípio que expressa que 2 indivíduos diferentes não terão o mesmo resultado utilizando o mesmo treino.
Porque cada indivíduo é diferente. Cada um tem a sua sensibilidade ao exercício, a sua capacidade de recuperação, a sua genética. Já para não falar de das restantes variáveis como o sono, hábitos nutricionais, tipo de trabalho, gostos, etc.
Por exemplo, um dos teus amigos que treina, 5 séries semanais de flexões e é tudo o que precisa para alcançar aquele peitoral que tu sempre quiseste ter e tu fazes um conjunto de exercícios diferentes, com um volume semanal de pelo menos 12 séries de peitoral e vês um crescimento mínimo.
Ou leste um post qualquer onde falam que a máquina squat dá um estímulo brutal nos glúteos se colocares os pés mais juntos, mas sempre que vais fazer a máquina, não consegues colocar-te corretamente, não sentes os glúteos a trabalhar e passas quase todo o exercício focado no teu desconforto.
É isso que por vezes afeta a tua motivação e piora o teu rendimento no treino.
A genética, por exemplo, desempenha um papel vital na forma como o teu corpo responde ao estímulo do treino, como este se vai adaptar e também na tua recuperação. Haverá pessoas que necessitaram de menos treinos, outras de mais descanso, e nem todas vão andar à mesma velocidade.
Não podemos mexer na genética (ainda) mas podemos criar um plano adaptado. Ter este fator em conta para orientar a personalização do teu plano de treino, vai ajudar a maximizar os resultados a teu favor. Temos Personal Trainers especializados para elaborarem esse treino, pede o teu na receção do ginásio ou tentamos ajudar-te online se nos contactares.
PROGRESSÃO NO TREINO
Um outro princípio fundamental no treino é o princípio da sobrecarga progressiva. Ou seja, é preciso que consigas progredir nos treinos ao longo do tempo – quer sejam mais séries, repetições, carga – se queres ver o teu corpo a evoluir ao longo do tempo sem estagnar.
Para isso, vais precisar de um método de progressão que se adapte a cada exercício do teu plano de treino para hipertrofia, sem te esqueceres que deve ter em conta as tuas características.
Relembro-te: é fundamental que progridas no treino e que cada um progredirá a velocidades diferentes (devido a vários fatores).
Mas para conseguires progredir: o teu treino tem de ser eficaz e ajustado. E para isso será preciso ajustes contínuos à medida que evoluis!
Desde o ajustes aos número de séries, seleção de exercícios, entre outros.
Se já segues um plano de treino mas não estás a ver resultados, fala com um dos nossos profissionais para te fazerem um plano de treino novo para progredires nos teus resultados.
VOLUME DE TREINO
Quantas séries se deve fazer por semana? Que “dose” de treino devo ter por cada grupo muscular?
Esta resposta é CRUCIAL para que tenhas sucesso com um plano de treino para hipertrofia. E é um dos erros mais comuns cometido pela maioria dos praticantes de musculação. Sendo muitas vezes o responsável pela estagnação e progressos lentos.
Num ponto inicial, um número entre 10 a 20 séries por músculo por semana é um bom ponto para começares com segurança. Se fores iniciante talvez possas começar mais perto das 10 séries, caso contrário um volume mais alto pode ser mais seguro para começares a evoluir.
Mas mais importante do que olhar para este número: é perceber que o volume de treino deve ser sempre individualizado à tua capacidade de recuperação e necessidade de estímulo.
Volumes elevados parecem trazer melhores resultados, mas isto não é universal. Por isso, perceber quais os melhores volumes de treino para ti, sejam mais altos ou baixos, vai fazer a diferença entre teres mais um plano de treino ou algo personalizado para ti.
INTENSIDADE DO TREINO
Passamos à Intensidade do treino: quantas repetições deves fazer por série? Qual a carga que deves usar nos diferentes exercícios? Quão intensa deve ser cada série realizada?
Se o teu objetivo é o ganho de massa muscular, a resposta é “simples”:
Para a maioria de nós, utilizar cargas que te levem perto ou à falha entre 5 a 30 repetições (5 a 30RM).
Isto significa que: se consegues fazes menos de 5 repetições com uma carga X, esta está pesada demais para teres uma estimulação hipertrófica otimizada e um crescimento muscular significativo.
Por falha entendemos: não conseguir fazer mais repetições com a mesma qualidade técnica
Ou seja, se não estás a chegar à falha ou muito perto disso (até 4 RER) em cada série… não estás a colocar intensidade suficiente nas tuas séries para teres o melhor estímulo hipertrófico.
Um dos erros comuns no ginásio é o aluno treinar MUITO longe da falha, com isto…não estás a tirar o devido proveito que podias.
FREQUÊNCIA DE TREINO SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR
Outra questão comum é sobre a frequência de treino semanal? Ou melhor dizendo, quantas vezes devo treinar um grupo muscular por semana. Claro que a resposta mais correta seria DEPENDE, mas vamos deixar-te aqui algumas linhas orientadoras para o teu plano de treino para hipertrofia.
Idealmente, deves treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Dividindo o volume semanal de um músculo por 2 ou mais sessões.
Novamente: a divisão de treino deve ser individualizada, seja pela tua capacidade de recuperação ou pelas vezes que podes ir treinar. Na forma ideal, irás treinar um músculo de novo assim que ele esteja recuperado do último treino e pronto para responder a um novo estímulo.
Com o conhecimento certo e um plano ajustado a ti, o teu objetivo de ganhar massa muscular e moldares o teu corpo rumo aos teus objetivos ficou muito mais ao teu alcance. Podes dar o próximo passo e seres o/a protagonista da tua jornada de fitness.
Pede a um profissional de exercício do LR Fitness para te fazer um plano indicado.
Juntos vamos superar o teu potencial!