Curl de martelo em posição de extensão de braços
Segure um par de halteres e ponha-se na posição de extensão de braços – flexão. Afaste as pernas. Apoie-se nos pesos e deixe as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha a mão esquerda imóvel e flita o braço direito até que o haltere fique junto ao ombro. Volte à posição inicial. Faça o movimento com o outro lado. Repita 15 vezes e passe para o exercício seguinte.
Curl alternado sentado
Sente-se, deixando as pernas abertas. Segure 1 haltere e mantenha o cotovelo junto à coxa da perna. Flita o braço, elevando o peso na direção do ombro e gire o punho até que a palma da mão se volte para trás. Volte à posição inicial. Repita 12 vezes, alternando três repetições com cada braço e passe para o movimento seguinte.
Curl direto e passada com halteres
Segure os halteres com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Afaste os pés à largura das ancas. Dê um passo à frente com a perna esquerda e flita os joelhos até formar ângulos de 90º. Ao mesmo tempo, flita os cotovelos e aproxime os pesos dos ombros. Regresse e faça o mesmo com a outra perna. Repita 10 vezes e siga para o próximo exercício.