Já experimentou começar a treinar musculação com carga ou está com receio por se achar demasiado inexperiente? Nada a temer, vamos mostrar-lhe alguns exercícios para a introduzir a esta rotina.
O treino com carga (também conhecido como treino de força ou de musculação), como os exercícios com halteres, pode ser extremamente benéfico. “Todas nós precisamos de ser fortes para realizar as tarefas diárias – carregar as compras do carro, correr para o autocarro ou ir buscar os filhos”.
O problema é que, a partir dos vinte e poucos anos, começamos naturalmente a perder massa muscular. De facto, vários estudos mostram que, após os 30 anos, pode perder-se 3-8% da massa muscular por década. Para atenuar este fenómeno, vale a pena começar a treinar a força assim que for capaz de construir e manter a tão necessária massa muscular.
Para que se inicie nesta prática, reunimos 5 exercícios básicos com carga que deve dominar para se iniciar nos treinos de força.
Agachamento com kettlebell
a) Pegue num kettlebell ou num haltere. Coloque-se de pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Agarre o kettlebell pela ponta, com o lado direito para cima. Mantenha os cotovelos junto à caixa torácica e segure o peso mesmo debaixo do queixo.
b) Mantendo os braços junto ao peito e os cotovelos apontados para baixo, incline o tronco para a frente e flita os joelhos para baixar o corpo o mais possível, num agachamento, em três segundos.
c) Quando estiver na posição de agachamento fundo, faça uma pausa de dois segundos e, em seguida, impulsione os glúteos, as pernas e os calcanhares para voltar à posição inicial (durante cerca de 3 segundos novamente).
Peso morto com kettlebell
a) Coloque um kettlebell pesado no chão, mesmo à sua frente. Fique de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros e, em seguida, agache-se e segure o kettlebell.
b) Mantendo o tronco firme e as costas direitas, empurre os glúteos para fora e, faça força com os calcanhares para se empurrar para cima até voltar a ficar de pé.
Lunge com halteres
a) Segure um haltere em cada mão, dê um passo atrás com a perna direita e baixe o corpo num lunge, até fazer um ângulo de 90º com a perna.
b) Faça uma pausa e, em seguida, regresse à posição inicial. Repita para o outro lado.
Supino com halteres
a) Deite-se de barriga para cima num banco com os braços estendidos e com um haltere em cada mão. Baixe os halteres até ficarem junto à zona lateral do peito.
b) Pressione-os novamente até à posição inicial.
Remada inclinada com halteres
a) Segure um par de halteres com as palmas das mãos viradas para baixo e as mãos afastadas à largura dos ombros. E, em seguida, incline o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos e a região inferior das costas ligeiramente arqueada.
b) Una as omoplatas e puxe os halteres para cima, até aos lados do tronco. Faça uma pausa e regresse à posição inicial.
Peça a um profissional do ginásio LR Fitness para lhe fazer um plano de adaptação adequado.
