É possível perder um quilo por semana de forma saudável? A resposta é sim.
Esqueça as dietas restritivas. É muito mais útil continuar a comer de forma saudável e ajustar as calorias diárias ao seu gasto calórico. Tome isto como uma meta de longo prazo e siga estes truques científicos para perder até um quilo por semana, ou até mais.
Lembre-se que o fundamental para perder peso é manter um défice calórico saudável e sustentável ao longo do tempo. Para começar, é fundamental saber que as necessidades nutricionais, tanto de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lipídios) quanto de calorias, são determinadas por diversos fatores como sexo, idade, altura, carga de treino no ginásio, atividades complementares, condição fisiológica do seu metabolismo, composição corporal e objetivos. Ou seja, cada pessoa tem uma exigência diferente, nem tudo funciona para todos. Assim, uma vez definido o seu objetivo, pode iniciar a sua rotina e até complementar a sua dieta com suplementos desportivos.
Trata-se de queimar mais calorias do que comemos, diariamente, mas com sabedoria. Ou seja, não precisa eliminar os hidratos de carbono da alimentação, mas sim optar pelos mais saciantes, como a aveia, e priorizar a ingestão de proteínas, principalmente após o treino, com alimentos como frango, atum ou legumes.
Truques para perder até um quilo por semana
Pegue num papel e numa caneta e anote estes truques que vão ajudá-lo a perder peso de forma saudável. Aplique-os e perca até um quilo por semana!
#1 Reduza 1000 calorias por dia e pese tudo o que come
Calcule o número de calorias que você ingere por dia e comece a pesar tudo o que come. Descarregue uma aplicação para calcular as calorias e os macronutrientes que precisa com base na sua atividade física. Tudo o que precisa de fazer agora é ajustar a sua atividade diária às 1000 calorias a menos que ingere.
#2 Hidrate-se bem
Não é à toa que a hidratação é importante no objetivo de perder peso. E não nos referimos a beber muita água, mas também a muitas frutas e vegetais. Atenção especial no verão, pois as altas temperaturas aumentam a necessidade de beber líquidos para uma melhor hidratação, mas também a humidade, a atividade física e a altura da pessoa. Por isso, acompanhe as suas refeições com água e verá que irá comer muito menos enquanto mantém os níveis de hidratação adequados. Aipo, pepino, courgette, brócolos, melancia, maçã… nunca devem faltar na sua mesa. Quanto à água, alguns litros ao longo do dia são mais que suficientes.
#3 Coma mais proteínas e fibras
Minimize ao máximo as gorduras e procure comer bastante proteína em cada refeição, saciando alimentos ricos em fibras, como maçãs ou aveia. Mais exemplos: peito de frango, legumes, iogurte desnatado, vegetais, frutas… E, claro, não se esqueça dos shakes de proteína, que são uma forma rápida e fácil de satisfazer as nossas necessidades diárias.
#4 Caminhe pelo menos 10.000 passos por dia
Faça uma caminhada de pelo menos 10.000 passos por dia, e se boa parte deles, estiver com o estômago vazio e de maneira suave, melhor ainda. Exercícios cardiovasculares se não gosta de exercícios de força, é essencial para perder peso. Sim, é possível perder peso ao caminhar todos os dias.
#5 Siga uma dieta rica em frutas e vegetais
As frutas e vegetais são dois dos principais alimentos a incluir numa dieta saudável para perder peso, graças ao seu baixo teor de hidratos de carbono e gordura. São fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo diário mínimo de 400g de frutas e vegetais.
