Quer ter um rabo mais tonificado? Quem não quer! O segredo está em trabalhar bem os glúteos. E os exercícios que apresentamos já a seguir vão ajudá-la a conseguir isso.
Sabe bem a dificuldade em esculpir uma parte traseira de eleição, mas estes treinos foram concebidos exclusivamente a pensar em si. Experimente esta sessão de 60 minutos no ginásio LR Fitness.
Prepare-se para ativar o poder dos seus glúteos enquanto trabalha os isquiotibiais e desenvolve mais força no core. Dê o seu melhor nesta rotina de movimentos compostos para ‘levantar’ o seu rabo e mantê-la concentrada no treino.
Aqueça bem, faça 30 repetições de cada exercício (uma vez, sem peso), depois 20 repetições e descanse 30 a 60 segundos. Aponte para 3 a 5 voltas. Vamos a isso!
1 – Bom dia com Barra
Fique em pé com os pés afastados à largura dos quadris, as mãos a segurar na barra que apoia nos ombros e o core contraído. Incline-se (mas não flita os joelhos) e empurre os quadris para inclinar o tronco. Aguente um segundo nessa posição e depois volte a ficar direita. Fácil.
2 – Peso morto a uma perna com Halteres
Fique em pé com os pés afastados à largura dos quadris e os braços estendidos e juntos ao corpo a segurar nos halteres. Levante o pé direito do chão. Mantendo o joelho esquerdo ‘solto’, incline os quadris para inclinar o peito para a frente enquanto estende a perna direita para trás. Tem de formar uma linha horizontal da cabeça aos pés. Contraia os glúteos e inverta o movimento para voltar a ficar de pé. O pé não pode tocar no chão.
3 – Abdutores na Máquina
Fique sentada e faça o movimento de abdução num movimento explosivo, aguenta 1 segundo na posição máxima de abdução e volte à posição inicial devagar contando até 3. Repita.
4 – Subida à Caixa
De frente para a caixa, a altura mínima de 30 cm, coloque o pé esquerdo. Ative o core e contraia os glúteos para se equilibrar. Faça força no calcanhar esquerdo para se levantar e tire a perna direita do chão. Tem de ficar apoiada apenas na perna esquerda. Aguente um pouco e depois desça o pé direito ao chão. Isso é uma repetição, por isso continue a fazer até ao fim. Troque de perna depois de fazer 30 repetições.
5 – Elevação Pélvica na Máquina
Comece em posição de barriga para cima com o “cinto” sob a cintura e os pés alinhados com os ombros. Mantém apenas os calcanhares apoiados na plataforma. Sobe a bacia contraindo o glúteo e aguenta no cimo 3 segundos. Desce com um movimento controlado e continua.
6 – Patada de Glúteos
De barriga para baixo, apoiada a 4 apoios (Mãos e Joelhos), pode colocar uma caneleira até 5Kg em cada tornozelo. Mantendo os joelhos com um ângulo de 90º, eleva o calcanhar o máximo que conseguir. Sente o corpo desequilibrar? Contraia (ainda mais) o core e apoie as mãos nos quadris. Vai fazendo o movimento alternando os lados.
Alguma dúvida?! Podes sempre esclarecer qualquer questão com um dos nossos técnicos do Ginásio LR Fitness.